Summary
Parce qu'un repas équilibré permet de recharger les batteries dans sa journée de travail, Morgane PUJO, Diététicienne, dévoile dans le document « BOÎTE À DÉJEUNER équilibrée PYRENE PLUS » la composition idéale d'une « lunch box ». Découvrez également des astuces pour que la pause méridienne contribue également à préserver votre santé.
Si 1 salarié français sur 3 en moyenne apporte son repas le midi, le chiffre est largement dépassé en ce qui concerne les personnels des services à la personne. Le nombre de déplacements au quotidien, la nature des missions et les horaires d’intervention expliquent cela.
Or, un repas équilibré permet de recharger les batteries, de préserver sa santé et répartit mieux les apports nutritionnels sur la journée.
Morgane PUJO, Diététicienne, a ainsi mis à disposition des personnels PYRENE PLUS le document « BOÎTE À DÉJEUNER » équilibrée. Le contenu dévoile la composition idéale d’une « lunch box » et les astuces pour que la pause méridienne contribue également à préserver la Santé des équipes PYRENE PLUS.
Les recommandations nutritionnelles et les fréquences conseillées dans ce document sont issues du Programme National Nutrition Santé. Le logo « manger-bouger » présent sur le document PYRENE PLUS est une reconnaissance de cette conformité.
Bonne utilisation de ces conseils pour « garder la pêche » les journées de travail.
1) La composition idéale de votre boîte à déjeuner
Les 3 aliments indispensables pour bien manger à midi
Pour pouvoir composer un repas équilibré à emporter, votre boite à déjeuner doit contenir 3 types d’aliments : légumes, féculents et aliments protidiques. Les légumes représenteront la moitié des ingrédients. Ils pourront être cuits ou crus. Les féculents et les aliments protidiques rempliront chacun un quart de la boîte.
Parmi les féculents, vous pouvez choisir le quinoa, le boulgour, le sarrasin, le riz, le maïs, la pomme de terre, la patate douce, le pain, etc. Les aliments protidiques pourront être la viande, le poisson, les fruits de mer, un plat contenant un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc, faisselle, skyr, etc. ou des légumes secs.
Au niveau des desserts, privilégiez une portion de fruits crus ou cuits. Une pâtisserie peut être consommée de façon occasionnelle (1 fois par mois). 2 produits laitiers sont recommandés par jour.
Un repas diversifié privilégiant les assiettes végétales
Privilégiez la variété dans votre lunch box ! Afin de diversifier vos apports nutritionnels et d’éviter la monotonie, variez vos légumes et féculents et laissez-vous tenter par de nouvelles saveurs et combinaisons d’aliments !
Pour varier les aliments sources de protéines, privilégiez la volaille, les œufs, le poisson et les options végétales (produits céréaliers + légumes secs). Limitez la viande à 500 grammes par semaine.
Dites également OUI aux assiettes végétales pour votre repas à emporter. L’association produits céréaliers et légumes secs dans un même repas peut se substituer à la viande pour couvrir les besoins en protéines. Au moins 2 portions par semaine de légumes secs sont d’ailleurs recommandées pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Quant aux fruits à coques (noix, noisettes, pistaches …), ils sont intéressants sur le plan nutritionnel. Une poignée par jour est préconisée en les choisissant non salés.
Pour tendre vers une alimentation durable, privilégiez l’utilisation de produits bruts, de saison et locaux, issus de modes de production respectueux de l’environnement (bio notamment).
Conseils sur l’assaisonnement et la boisson pour votre repas à emporter
L’assaisonnement doit correspondre à 1 cuillère à soupe par personne. Privilégiez l’huile de colza, d’olive ou de noix. Salez modérément et utilisez des épices, aromates et fines herbes (fraîches, séchées ou surgelées) pour relever le goût de votre plat.
L’eau est la seule boisson recommandée. Pensez à boire au moins 2 verres pendant le repas.
2) Des exemples de menu idéal pour votre boîte à déjeuner
Voici 4 menus équilibrés qui vous donneront des idées pour préparer votre repas à emporter. Une proposition avec et sans protéine animale peut vous permettre d’alterner et de trouver progressivement votre équilibre alimentaire.
2 menus avec des protéines animales
Menu 1 : Mini brochettes tomate-mozzarella, Filet de limande, Riz sauce curry aux poivrons, Compote.
Menu 2 : Salade composée : feuilles de batavia, œufs durs, concombre, carotte et radis noir râpés, noix, ciboulette, Yaourt au lait de brebis et Framboises
2 menus avec des protéines végétales
Menu 3 : Melon, Poivron farci gratiné, Farce végétale à base de quinoa, tomate et olives, Abricots rôtis au miel.
Menu 4 : Buddha bowl : penne complètes, avocat, raisins secs, émincé de chou blanc, tomates cerises, pois chiches grillés au paprika, Nectarine
3) Les derniers conseils pour bien profiter des bienfaits de votre repas à emporter
- Durée de repas conseillée : minimum 20 minutes !
- Pensez à utiliser votre sac isotherme pour transporter et conserver votre repas au frais.
- Pour les produits céréaliers, privilégiez-les complets ou semi-complets.
- Adaptez la quantité de nourriture de votre déjeuner à votre faim et au format de votre boîte.
- Pour la viande, favorisez la volaille à la viande rouge.
Retenez que l’équilibre alimentaire se construit sur la semaine, et non sur un repas !
Retrouvez l’ensemble de ces informations dans la fiche « BOÎTE À DÉJEUNER équilibrée » PYRENE PLUS.
Le document est également en ligne sur la plateforme Les supports conformes au PNNS – Brochure Boite à déjeuner équilibrée (reseau-national-nutrition-sante.fr).
Pour en savoir plus, consultez d’autres astuces, recettes et l’ensemble des recommandations nutritionnelles du PNNS sur mangerbouger.fr, ainsi que le guide « 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus » (disponible gratuitement).
Source : Métro, Boulot… Resto ? Les habitudes alimentaires des Français (zenchef.fr)
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